array(8) { ["heading"]=> string(96) "Гликемический индекс: что это такое и где его искать?" ["headingSmall"]=> bool(true) ["stick"]=> bool(true) ["breadcrumb"]=> array(4) { ["href"]=> string(6) "/blog/" ["text"]=> string(8) "Блог" ["theme"]=> string(5) "light" ["icon"]=> array(1) { ["name"]=> string(17) "arrows/arrow-left" } } ["date"]=> string(22) "23 августа 2021" ["parallaxBlock"]=> array(2) { ["type"]=> string(1) "2" ["items"]=> array(7) { [0]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [1]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [2]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(6) "medium" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(75) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/medium/strawberry-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [3]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [4]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(73) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/raspberry-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [5]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "large" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/large/flake-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [6]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-4.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } } } ["background"]=> array(3) { ["src"]=> string(67) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/lights/hero-bg-desk.png" ["tab"]=> array(1) { ["srcset"]=> array(1) { [0]=> array(2) { ["scale"]=> string(1) "1" ["src"]=> string(66) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/lights/hero-bg-tab.png" } } } ["mob"]=> array(1) { ["srcset"]=> array(1) { [0]=> array(2) { ["scale"]=> string(1) "1" ["src"]=> string(66) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/lights/hero-bg-mob.png" } } } } ["light"]=> array(1) { ["src"]=> string(60) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/lights/light.png" } }

Гликемический индекс: что это такое и где его искать?

23 августа 2021

array(2) { ["type"]=> string(1) "2" ["items"]=> array(7) { [0]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [1]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [2]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(6) "medium" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(75) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/medium/strawberry-2.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [3]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [4]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(73) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/raspberry-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [5]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "large" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/large/flake-1.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } [6]=> array(3) { ["speed"]=> string(1) "1" ["size"]=> string(5) "small" ["image"]=> array(2) { ["src"]=> string(69) "/local/templates/.default/frontend/dist/tmp/objects/small/flake-4.png" ["alt"]=> string(8) "Блог" } } } }

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов во время переваривания. Чем выше скорость переработки продукта в вашем организме, тем выше и показатель ГИ. В нашей статье мы подробно и простыми словами расскажем: почему ГИ важен для организма и что влияет на изменение его величины.

Пищевая ценность продукта – это главный источник энергии для организма. Она включает в себя три основных компонента: белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). На упаковке продукта указывается его общая пищевая ценность. А вот гликемический индекс придется рассчитывать самостоятельно, так как им обладают только вещества, которые в процессе переваривания превращаются в глюкозу – углеводы.

Роль гликемического индекса

Гликемический индекс сильно влияет на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с глюкозой. А она в свою очередь - основной источник энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу и доставляются при помощи гормона - инсулина. В зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, меняется уровень глюкозы в крови. Он не должен быть слишком высоким, но, например, после усиленной тренировки, важно восполнить энергию быстро. Поэтому на помощь приходят продукты с высоким содержанием ГИ.

Но пренебрегать потреблением продуктов с высоким ГИ не рекомендуется. Ведь организм может перестать вырабатывать инсулин. А он регулирует уровень сахара в крови и весь углеводный обмен в организме.

Диетологи выделяют три главных вида углеводов:

Быстрые углеводы – сахар и крахмал.
Средние углеводы.
Медленные углеводы – овощи, крупы, цельнозерновой хлеб и др.

Деление углеводов на «быстрые» и «медленные» напрямую связано с показателем ГИ в продукте. Однако он меняется в зависимости от термической и любой другой обработки продукта.

Например, некоторые овощи после варки выделяют крахмалы, поэтому их ГИ становится значительно выше.

Быстрые углеводы/высокий гликемический индекс

Индекс считается высоким, если его уровень в продукте превышает 70 единиц.

Продукты с высоким показателем ГИ способны быстро подавлять чувство голода и восстанавливать недостаток гликогенов.

К таким продуктам относятся:

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено и просо	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Кока-Кола)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Подобные продукты легко и быстро перевариваются. Однако они способствуют резкому подъему и снижению инсулина, а плохо проработанные углеводы с высоким ГИ превращаются в избыточный жир.

Медленные углеводы/низкий гликемический индекс

Индекс считается низким, если его уровень в продукте не превышает 40 единиц.

Продукты с низким показателем ГИ не успевают откладываться лишними килограммами. Они дарят долгое чувство сытости из-за того, что их переваривание длится дольше.

Примеры продуктов с низким ГИ:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель	50
Зеленая гречка(гречка без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

Весомым недостатком продуктов с низким гликемическим индексом является то, что их энергетическая ценность очень низкая. Поэтому быстро восстановить баланс углеводов за их счет не получится.

Здоровое питание и гликемический индекс

Диетологами доказано, что углеводы не делятся на «вредные» и «полезные», а поэтому все они важны, главное — знать свою норму и запомнить несколько советов:

Продукты с высоким ГИ лучше употреблять в первой половине дня. А вот с низким ГИ – во второй.
Перед интенсивной нагрузкой лучше съесть продукт с низким содержанием ГИ. А при спаде энергии при тренировке подойдет продукт с быстрыми углеводами.
Продукты с высоким содержанием углеводов лучше не смешивать с жирными блюдами.
Тепловая обработка продукта повышает его ГИ.
Если добавлять в блюда кислые ингредиенты, они понизят общий ГИ. А соленые, наоборот, увеличат.