Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Гликемический индекс: что это такое и где его искать?

23 августа 2021

image
Блог
Блог
Блог
Блог
Блог
Блог
Блог

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов во время переваривания. Чем выше скорость переработки продукта в вашем организме, тем выше и показатель ГИ. В нашей статье мы подробно и простыми словами расскажем: почему ГИ важен для организма и что влияет на изменение его величины.

Пищевая ценность продукта – это главный источник энергии для организма. Она включает в себя три основных компонента: белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). На упаковке продукта указывается его общая пищевая ценность. А вот гликемический индекс придется рассчитывать самостоятельно, так как им обладают только вещества, которые в процессе переваривания превращаются в глюкозу – углеводы.

Роль гликемического индекса

Гликемический индекс сильно влияет на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с глюкозой. А она в свою очередь - основной источник энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу и доставляются при помощи гормона - инсулина. В зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, меняется уровень глюкозы в крови. Он не должен быть слишком высоким, но, например, после усиленной тренировки, важно восполнить энергию быстро. Поэтому на помощь приходят продукты с высоким содержанием ГИ.

Но пренебрегать потреблением продуктов с высоким ГИ не рекомендуется. Ведь организм может перестать вырабатывать инсулин. А он регулирует уровень сахара в крови и весь углеводный обмен в организме.

Диетологи выделяют три главных вида углеводов:

  • Быстрые углеводы – сахар и крахмал.
  • Средние углеводы.
  • Медленные углеводы – овощи, крупы, цельнозерновой хлеб и др.

Деление углеводов на «быстрые» и «медленные» напрямую связано с показателем ГИ в продукте. Однако он меняется в зависимости от термической и любой другой обработки продукта.

Например, некоторые овощи после варки выделяют крахмалы, поэтому их ГИ становится значительно выше.

Быстрые углеводы/высокий гликемический индекс

Быстрые углеводы/высокий гликемический индекс

Индекс считается высоким, если его уровень в продукте превышает 70 единиц.

Продукты с высоким показателем ГИ способны быстро подавлять чувство голода и восстанавливать недостаток гликогенов. К таким продуктам относятся:

  • сладкая кукуруза,
  • жареный картофель,
  • мед,
  • вафли,
  • сгущенное молоко,
  • арбуз,
  • финики,
  • зефир и другие десерты.

Подобные продукты легко и быстро перевариваются. Однако они способствуют резкому подъему и снижению инсулина, а плохо проработанные углеводы с высоким ГИ превращаются в избыточный жир.

Медленные углеводы/низкий гликемический индекс

Медленные углеводы/низкий гликемический индекс

Индекс считается низким, если его уровень в продукте не превышает 40 единиц.

Продукты с низким показателем ГИ не успевают откладываться лишними килограммами. Они дарят долгое чувство сытости из-за того, что их переваривание длится дольше.

Примеры продуктов с низким ГИ:

  • виноград,
  • зеленые бананы,
  • бобы,
  • груши,
  • курага,
  • брокколи,
  • арахис,
  • яблоки.

Весомым недостатком продуктов с низким гликемическим индексом является то, что их энергетическая ценность очень низкая. Поэтому быстро восстановить баланс углеводов за их счет не получится.

Здоровое питание и гликемический индекс

Здоровое питание и гликемический индекс

Диетологами доказано, что углеводы не делятся на «вредные» и «полезные», а поэтому все они важны, главное — знать свою норму и запомнить несколько советов:

  1. Продукты с высоким ГИ лучше употреблять в первой половине дня. А вот с низким ГИ – во второй.
  2. Перед интенсивной нагрузкой лучше съесть продукт с низким содержанием ГИ. А при спаде энергии при тренировке подойдет продукт с быстрыми углеводами.
  3. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше не смешивать с жирными блюдами.
  4. Тепловая обработка продукта повышает его ГИ.
  5. Если добавлять в блюда кислые ингредиенты, они понизят общий ГИ. А соленые, наоборот, увеличат.
Блог
Блог
Блог