Здоровое питание – это не скучное меню или отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! Оно предполагает грамотный баланс, которого можно достичь благодаря разнообразию, получая необходимые микроэлементы и энергию, важные для здоровья. Главное – осознание того, что еда не считается здоровой или нездоровой, полезной или вредной сама по себе. Всё зависит от размера порций и частоты приема пищи.

Пирамида питания

Существует общепризнанная пирамида питания, которая показывает, какие продукты следует включать в свой рацион чаще, а какие наоборот. Но современные люди, к сожалению, питаются хаотично, о чем свидетельствуют многочисленные исследования пищевого поведения. Поэтому не приходится удивляться, когда кто-то недополучает должного количества витаминов, макро- и микроэлементов.

Чтобы рацион был качественным и разнообразным, нужно есть в соответствии с рекомендуемой пирамидой питания. Она иллюстрирует примерное количество продуктов, которое следует употреблять на протяжении недели для удовлетворения потребности в полезных веществах.

В пирамиде обозначены пять основных групп продуктов, каждая из которых предполагает, есть что-то ежедневно. На вершине пирамиды разместилось сладкое и соленое – то, что организму практически не требуется.

Уменьшить порции:

• сладких и соленых снеков;
• прохладительных напитков и соков, насыщенных сахаром;
• сладких молочных продуктов (йогурты и глазированные сырки);
• свинины и говядины (прежде всего изготовленных из них продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли).

Обязательно включить в рацион:

• овощи (помидоры, огурцы, капусту и др.);
• фрукты и ягоды (яблоки, бананы, апельсины и др.);
• орехи и семена (арахис, кешью, чиа и др.);
• цельнозерновые (хлопья, хлеб, каши и др.);
• рыбу.

Главная идея – организму необходимо получать достаточное количество энергии для своей жизнедеятельности из разных типов пищи.

Правила питания

Однообразный рацион может привести к дефициту важных элементов, что отражается на каждом по-разному, и впоследствии, может привести к серьезным заболеваниям, связанным не только с ЖКТ.

Одним из неблагоприятных результатов – проблемы с массой тела: если организм не получает нужного количества элементов, то провоцирует вас есть больше для того, чтобы добрать необходимые вещества.

Есть по мере необходимости

Энергия расходуется не только при движении, но и на базовую активность (дыхание, переваривание пищи, мышление, работу сердца и т.д.). Например, у подростков потребность в энергии значительнее, чем у старшего поколения. Также потребность в питательных веществах повышается во время беременности и грудного вскармливания.

Средняя дневная энергетическая норма составляет 2 000 ккал у женщин и 2 600 ккал у мужчин. Также существуют специальные сайты, которые помогают индивидуально рассчитать нужное количество ккал.

Баланс

В питании важно, чтобы энергия поступала от разных питательных веществ и пропорционально. Сегодня многие пытаются, например, сокращать количество потребляемых углеводов, что может в итоге стать причиной иммунодефицита.

Размер порции

В наши дни есть заблуждение, что все вкусное – вредно и приводит к набору массы тела. На самом деле, все обстоит иначе. Одинаково важны все 5 основных групп продуктов. Исключением является: сильно соленая, сладкая и жирная пища.

Однако это совершенно не означает, что себе нужно отказывать полностью. Главное – употреблять их в меру.

За основу можно взять тарелку диаметром 20–25 см и наполнить по схеме:

• 50% — овощи и фрукты
• 25% — продукты, богатые белком
• 25% — цельнозерновые

Часто причиной однообразного рациона становятся рутина и привычки. Поэтому старайтесь регулярно пересматривать свой образ жизни, чтобы постоянно не есть одно и то же.

Но если вы осознанно решили отказать от определенной группы продуктов или она вам не нравятся, то позаботьтесь о том, чтобы необходимые питательные вещества всё же поступали из других источников.